Préparation physique du volleyeur
Force, sauts, stabilité, rapidité, puissance, endurance et récupération dans des chapitres séparés. Chaque photographie doit correspondre à une vraie action de préparation physique.
Un exercice de base possède une photographie propre et trois étapes de progression, sans prétendre que ces étapes sont trois gestes ou trois images indépendants.
Seules les photographies avec mouvement et licence validés apparaissent dans le catalogue. Les photos encore à vérifier ne sont jamais affichées comme des exercices terminés.
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Force et résistance
21 mouvements illustrés
Voir les exercices →Pliométrie et sauts
3 mouvements illustrés
Voir les exercices →Puissance explosive
2 mouvements illustrés
Voir les exercices →Gainage et stabilité du tronc
10 mouvements illustrés
Voir les exercices →Vitesse et changements de direction
2 mouvements illustrés
Voir les exercices →Endurance
2 mouvements illustrés
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1 mouvements illustrés
Voir les exercices →Exercices de prévention
1 mouvements illustrés
Voir les exercices →Coordination et rythme
1 mouvements illustrés
Voir les exercices →Récupération et tissus
2 mouvements illustrés
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45 exercices · page 1 / 2
Fente avant
Matériel : Poids du corps
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Avancer en gardant le tronc neutre, fléchir les genoux dans une amplitude confortable et revenir en contrôle.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Gainage ventral
Matériel : Tapis
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Aligner épaules, bassin et chevilles ; gainer en respirant sans creuser le dos.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Exercice avec bande élastique
Matériel : Bande élastique
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Maintenir la tension de l’élastique ; travailler lentement sans compenser par le tronc.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Gainage latéral
Matériel : Tapis
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Aligner bassin et épaules sur appui latéral ; réduire le maintien si la posture se dégrade.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Saut sur box
Matériel : Box pliométrique
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Sauter sur une box stable de hauteur adaptée, amortir la réception et redescendre en marchant.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Course navette
Matériel : Plots
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Accélérer jusqu’au plot, abaisser le centre de gravité avant de pivoter puis repartir.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Pompe
Matériel : Sol ou tapis
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Garder le corps aligné, descendre en contrôle et remonter sans trop écarter les coudes.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Étirement de mobilité
Matériel : Tapis
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Entrer dans l’étirement sans douleur, éviter les à-coups et respirer régulièrement.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Conditionnement par course
Matériel : Espace de course
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Courir à intensité adaptée et reproductible avec une posture contrôlée.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Élévation des mollets assis
Matériel : Machine à mollets
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Travailler l’amplitude de cheville sans rebond et contrôler la descente.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Squat avec barre
Matériel : Barre et rack
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Charger progressivement sous supervision, gainer le tronc et répartir l’appui des pieds.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Corde à sauter
Matériel : Corde à sauter
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Réaliser de petits sauts rythmés, contacts souples et cadence adaptée aux mollets.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Swing avec kettlebell
Matériel : Kettlebell
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Pivoter aux hanches avec tronc gainé ; éviter de tirer le poids avec les épaules.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Soulevé de terre
Matériel : Barre chargée
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Conserver le dos neutre, gainer et garder la charge proche sans à-coups.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Saut contrôlé sur box
Matériel : Box pliométrique
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Privilégier impulsion efficace et réception silencieuse ; arrêter si la technique se dégrade.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Exercice de contrôle corporel
Matériel : Échelle de coordination
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Stabiliser le tronc tout en exécutant les positions de contrôle corporel prescrites.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Gainage sur médecine-ball
Matériel : Médecine-ball
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Stabiliser les appuis sur ballon et éviter l’affaissement des épaules.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Renforcement au médecine-ball
Matériel : Médecine-ball
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Exécuter le mouvement illustré au médecine-ball avec tronc stable et charge adaptée.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Préparation physique par sauts
Matériel : Zone de réception dégagée
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Alterner efforts courts et récupération complète ; veiller à une réception souple et contrôlée.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Squat sur une jambe
Matériel : Poids du corps et appui stable
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Contrôler la descente sur un pied, genou dans l'axe et amplitude adaptée.
Force unilatérale et contrôle du genou pour l'élan et la réception.
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Fente arrière suspendue au TRX
Matériel : Sangles TRX avec pied arrière suspendu
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Placer le pied arrière dans une sangle stable. Fléchir la jambe avant avec genou dans l’axe et tronc équilibré.
Force unilatérale et stabilité de hanche pour les sauts et les réceptions.
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Squat assisté TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Garder les talons au sol et utiliser seulement une faible assistance des sangles.
Apprendre la mécanique du squat avant de charger.
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Curl des biceps TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Incliner le corps sous tension et fléchir les coudes sans cambrer.
Développer le contrôle du bras et l'endurance de préhension.
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Extension triceps TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Stabiliser les bras puis tendre les coudes avec le tronc gainé.
Renforcer la chaîne supérieure utile aux gestes au-dessus de la tête.
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