Aligner épaules, bassin et chevilles ; gainer en respirant sans creuser le dos.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Gainage ventral
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Tapis
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Mise en place et mouvement :
Aligner épaules, bassin et chevilles ; gainer en respirant sans creuser le dos.
Transfert physique utile en volley :
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 15–25 secondes de bon gainage ou 6 mouvements contrôlés
Repos
30–60 secondes entre séries
Consigne technique
Aligner épaules, bassin et chevilles ; gainer en respirant sans creuser le dos.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 20–35 secondes ou 8 mouvements maîtrisés
Repos
45–75 secondes entre séries
Consigne technique
Aligner épaules, bassin et chevilles ; gainer en respirant sans creuser le dos.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 30–45 secondes, ajouter une contrainte sans déformer la posture
Repos
60–90 secondes entre séries
Consigne technique
Aligner épaules, bassin et chevilles ; gainer en respirant sans creuser le dos.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Ne pas ajouter d’instabilité ou charge sans alignement maîtrisé ; éviter les compressions douloureuses.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.