La base physique du volley

12 exercices · 0/6 sélectionnés

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Force · Sans matériel

Squat au poids du corps

Développer force et contrôle des membres inférieurs.

2 séries8–12Repos 60 s

1. Placez les pieds à une largeur confortable et stabilisez le tronc.
2. Descendez entre les hanches, talons au sol et genoux dans l’axe des pieds.
3. Remontez sans à-coup dans une amplitude maîtrisée.

Utilisez une chaise comme repère de profondeur.

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Force · Sans matériel

Fente statique

Développer la force en appuis décalés.

2 séries6–8 / côtéRepos 60 s

1. Placez un pied devant et l’autre derrière, en gardant de la largeur.
2. Abaissez le genou arrière en maintenant tout le pied avant au sol.
3. Poussez dans le pied avant pour remonter, puis changez de côté.

Prenez un appui stable si l’équilibre limite le geste.

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Force · Sans matériel

Élévation des mollets

Travailler le contrôle de la poussée de cheville.

2 séries10–15Repos 45 s

1. Tenez-vous droit avec un appui léger disponible.
2. Montez les talons sans laisser les chevilles partir vers l’extérieur.
3. Marquez une pause puis redescendez lentement.

Commencez sans les charges visibles sur la photo de référence.

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Gainage · Sans matériel

Gainage bras tendus

Maintenir le tronc stable en appui.

2 séries20–30 sRepos 45 s

1. Placez les mains sous les épaules et reculez les pieds.
2. Alignez tête, côtes et bassin.
3. Respirez normalement et terminez avant de perdre l’alignement.

Surélevez les mains sur un banc pour simplifier.

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Gainage · Sans matériel

Gainage latéral

Développer le contrôle latéral du tronc.

2 séries15–25 s / côtéRepos 45 s

1. Placez le coude sous l’épaule et superposez ou décalez les pieds.
2. Soulevez le bassin pour aligner le corps.
3. Maintenez en respirant puis changez de côté.

Commencez avec le genou inférieur posé au sol.

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Force · Sans matériel

Pompes

Développer la force de poussée du haut du corps.

2 séries6–10Repos 60 s

1. Placez les mains un peu plus larges que les épaules et stabilisez le tronc.
2. Descendez le corps d’un bloc, coudes orientés en diagonale vers l’arrière.
3. Repoussez le sol sans laisser tomber le bassin.

Utilisez un mur ou un banc si le contrôle diminue au sol.

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Force · Élastique léger

Développé épaules avec élastique léger

Travailler une poussée au-dessus de la tête contrôlée.

2 séries8–10Repos 60 s

1. Placez les pieds sur un élastique léger, extrémités à hauteur d’épaules.
2. Poussez vers le haut dans une amplitude confortable sans cambrer.
3. Revenez lentement en coordonnant les deux côtés.

Choisissez une résistance très légère et gardez le contrôle.

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Vitesse · Repères au sol

Navette courte

Travailler accélération et changements de direction contrôlés.

3 séries3 × 5 mRepos 60 s

1. Tracez deux lignes distantes de cinq mètres et libérez le couloir.
2. Accélérez, abaissez le bassin et tournez avec contrôle.
3. Revenez, tournez puis terminez à la ligne opposée ; alternez le côté du pivot.

La photo illustre la préparation physique ; aucun traîneau n’est nécessaire ici.

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Puissance · Caisson bas

Saut sur caisson bas

Travailler une impulsion nette et une réception stable.

3 séries3Repos 75 s

1. Choisissez un caisson bas et stable avec votre entraîneur, espace dégagé.
2. Effectuez une petite flexion puis sautez sur le caisson.
3. Réceptionnez-vous doucement, stabilisez puis redescendez en marchant.

Privilégiez la qualité : arrêtez la série si les réceptions deviennent instables.

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Capacité · Corde à sauter

Rythme à la corde

Développer des appuis répétés de faible amplitude.

3 séries20–30 sRepos 45 s

1. Réglez la corde et placez-vous sur une surface régulière.
2. Effectuez de petits sauts, épaules relâchées, rotation depuis les poignets.
3. Gardez un rythme confortable puis arrêtez à la fin de l’intervalle.

Commencez sans corde si la coordination est difficile.

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Puissance · Sans matériel

Saut d’élan avec réception stable

Relier le rythme d’élan volley à un saut contrôlé.

3 séries3Repos 75 s

1. Délimitez un couloir court avec assez d’espace de réception.
2. Construisez le rythme, prenez vos appuis puis sautez sans ballon.
3. Réceptionnez-vous sur deux pieds et stabilisez avant de revenir.

Commencez avec un saut modéré ; augmentez seulement si la réception reste stable.

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Vitesse · Repères au sol

Déplacement latéral défensif

Développer un déplacement latéral contrôlé en posture disponible.

3 séries10–15 sRepos 45 s

1. Délimitez un petit couloir et prenez une posture défensive confortable.
2. Poussez dans le pied extérieur et déplacez-vous sans croiser les pieds.
3. Freinez au repère puis revenez en restant disponible pour jouer.

Réduisez la distance pour conserver la posture.

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Volumes de départ à adapter par l’entraîneur à l’âge, au niveau et à la charge de la semaine. Échauffez-vous avant la séance. Les photos montrent un mouvement ou un contexte de référence ; les consignes précisent la variante NOMVEX.