Préparation physique du volleyeur
Force, sauts, stabilité, rapidité, puissance, endurance et récupération dans des chapitres séparés. Chaque photographie doit correspondre à une vraie action de préparation physique.
Un exercice de base possède une photographie propre et trois étapes de progression, sans prétendre que ces étapes sont trois gestes ou trois images indépendants.
Seules les photographies avec mouvement et licence validés apparaissent dans le catalogue. Les photos encore à vérifier ne sont jamais affichées comme des exercices terminés.
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Force et résistance
21 mouvements illustrés
Voir les exercices →Pliométrie et sauts
3 mouvements illustrés
Voir les exercices →Puissance explosive
2 mouvements illustrés
Voir les exercices →Gainage et stabilité du tronc
10 mouvements illustrés
Voir les exercices →Vitesse et changements de direction
2 mouvements illustrés
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2 mouvements illustrés
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1 mouvements illustrés
Voir les exercices →Récupération et tissus
2 mouvements illustrés
Voir les exercices →Force et résistance
21 exercices · page 1 / 1
Fente avant
Matériel : Poids du corps
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Avancer en gardant le tronc neutre, fléchir les genoux dans une amplitude confortable et revenir en contrôle.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Pompe
Matériel : Sol ou tapis
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Garder le corps aligné, descendre en contrôle et remonter sans trop écarter les coudes.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Élévation des mollets assis
Matériel : Machine à mollets
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Travailler l’amplitude de cheville sans rebond et contrôler la descente.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Squat avec barre
Matériel : Barre et rack
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Charger progressivement sous supervision, gainer le tronc et répartir l’appui des pieds.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Soulevé de terre
Matériel : Barre chargée
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Conserver le dos neutre, gainer et garder la charge proche sans à-coups.
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
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Squat sur une jambe
Matériel : Poids du corps et appui stable
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Contrôler la descente sur un pied, genou dans l'axe et amplitude adaptée.
Force unilatérale et contrôle du genou pour l'élan et la réception.
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Fente arrière suspendue au TRX
Matériel : Sangles TRX avec pied arrière suspendu
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Placer le pied arrière dans une sangle stable. Fléchir la jambe avant avec genou dans l’axe et tronc équilibré.
Force unilatérale et stabilité de hanche pour les sauts et les réceptions.
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Squat assisté TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Garder les talons au sol et utiliser seulement une faible assistance des sangles.
Apprendre la mécanique du squat avant de charger.
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Curl des biceps TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Incliner le corps sous tension et fléchir les coudes sans cambrer.
Développer le contrôle du bras et l'endurance de préhension.
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Extension triceps TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Stabiliser les bras puis tendre les coudes avec le tronc gainé.
Renforcer la chaîne supérieure utile aux gestes au-dessus de la tête.
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Position de départ du tirage incliné au TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Se pencher en arrière, bras tendus, épaules alignées et tronc gainé. Tirer les poignées vers le buste puis revenir lentement. Photo de la position initiale, pas d’un tirage terminé.
Renforcer les stabilisateurs des omoplates pour les gestes répétés.
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Squat assisté avec ballon suisse
Matériel : Ballon suisse et mur
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Fléchir les jambes avec le ballon en appui dorsal et pieds stables.
Amplitude maîtrisée et préparation de force bilatérale.
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Développé épaules haltères
Matériel : Deux haltères
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Pousser les haltères au-dessus de la tête sans cambrer excessivement.
Renforcement général du haut du corps, avec suivi des charges d'épaule.
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Traction à la barre
Matériel : Barre de traction
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Depuis la suspension, tirer sans élan ni coup de jambes.
Force dorsale et prise pour l'équilibre de l'épaule.
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Tirage assis
Matériel : Machine ou poulie
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Tirer les coudes vers les hanches sans balancer le tronc.
Rétraction des omoplates et renforcement dorsal.
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Montée contrôlée du médecine-ball au-dessus de la tête
Matériel : Médecine-ball
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Depuis une posture stable, monter un médecine-ball léger au-dessus de la tête avec contrôle. La photo ne montre pas un lancer frappé au sol.
Contrôle des épaules et du tronc avant les exercices de lancers explosifs.
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Presse à cuisses
Matériel : Presse à cuisses
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Garder le bassin appuyé, genoux dans l'axe et éviter le verrouillage brutal.
Force bilatérale complémentaire en résistance guidée.
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Développé couché barre
Matériel : Barre, banc et pareur
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Garder les épaules stables et utiliser un pareur avec charge adaptée.
Force de poussée équilibrée par un travail de tirage.
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Développé couché haltères sur ballon
Matériel : Haltères et ballon suisse
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Stabiliser le tronc sur le ballon et choisir des charges légères.
Contrôle du tronc intégré au renforcement du haut du corps.
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Préparation à la traction avec appui sur box
Matériel : Barre de traction et box stable
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Placer les mains sur la barre de traction et les pieds sur une box stable pour réduire la charge. Stabiliser les épaules avant une traction assistée contrôlée.
Force du haut du corps progressive avant traction libre.
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Fente avant avec disque lesté
Matériel : Disque lesté
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Tenir un disque près du tronc et descendre en fente stable.
Charge unilatérale au-delà de la progression à vide.
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