Stabiliser les bras puis tendre les coudes avec le tronc gainé.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Extension triceps TRX
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Mise en place et mouvement :
Stabiliser les bras puis tendre les coudes avec le tronc gainé.
Transfert physique utile en volley :
Renforcer la chaîne supérieure utile aux gestes au-dessus de la tête.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 6–8 répétitions contrôlées par côté si nécessaire
Repos
60–90 secondes entre les séries
Consigne technique
Stabiliser les bras puis tendre les coudes avec le tronc gainé.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Dose de départ proposée
3 séries × 6–10 répétitions techniquement maîtrisées
Repos
90–120 secondes entre les séries
Consigne technique
Stabiliser les bras puis tendre les coudes avec le tronc gainé.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Dose de départ proposée
3–4 séries × 4–6 répétitions exigeantes mais maîtrisées
Repos
2–3 minutes entre les séries
Consigne technique
Stabiliser les bras puis tendre les coudes avec le tronc gainé.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Les charges demandent une technique adaptée, du matériel sûr et une supervision qualifiée. Jamais de charge maximale sans encadrement chez les jeunes.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.