Tirer les coudes vers les hanches sans balancer le tronc.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Tirage assis
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Machine ou poulie
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Mise en place et mouvement :
Tirer les coudes vers les hanches sans balancer le tronc.
Transfert physique utile en volley :
Rétraction des omoplates et renforcement dorsal.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 6–8 répétitions contrôlées par côté si nécessaire
Repos
60–90 secondes entre les séries
Consigne technique
Tirer les coudes vers les hanches sans balancer le tronc.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Dose de départ proposée
3 séries × 6–10 répétitions techniquement maîtrisées
Repos
90–120 secondes entre les séries
Consigne technique
Tirer les coudes vers les hanches sans balancer le tronc.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Dose de départ proposée
3–4 séries × 4–6 répétitions exigeantes mais maîtrisées
Repos
2–3 minutes entre les séries
Consigne technique
Tirer les coudes vers les hanches sans balancer le tronc.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Les charges demandent une technique adaptée, du matériel sûr et une supervision qualifiée. Jamais de charge maximale sans encadrement chez les jeunes.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.