Contrôler la descente sur un pied, genou dans l'axe et amplitude adaptée.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Squat sur une jambe
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Poids du corps et appui stable
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Mise en place et mouvement :
Contrôler la descente sur un pied, genou dans l'axe et amplitude adaptée.
Transfert physique utile en volley :
Force unilatérale et contrôle du genou pour l'élan et la réception.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 6–8 répétitions contrôlées par côté si nécessaire
Repos
60–90 secondes entre les séries
Consigne technique
Contrôler la descente sur un pied, genou dans l'axe et amplitude adaptée.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Dose de départ proposée
3 séries × 6–10 répétitions techniquement maîtrisées
Repos
90–120 secondes entre les séries
Consigne technique
Contrôler la descente sur un pied, genou dans l'axe et amplitude adaptée.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Dose de départ proposée
3–4 séries × 4–6 répétitions exigeantes mais maîtrisées
Repos
2–3 minutes entre les séries
Consigne technique
Contrôler la descente sur un pied, genou dans l'axe et amplitude adaptée.
Contrôle de réussite
Amplitude, alignement et vitesse restent maîtrisés.
Les charges demandent une technique adaptée, du matériel sûr et une supervision qualifiée. Jamais de charge maximale sans encadrement chez les jeunes.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.