Préparation physique du volleyeur
Force, sauts, stabilité, rapidité, puissance, endurance et récupération dans des chapitres séparés. Chaque photographie doit correspondre à une vraie action de préparation physique.
Un exercice de base possède une photographie propre et trois étapes de progression, sans prétendre que ces étapes sont trois gestes ou trois images indépendants.
Seules les photographies avec mouvement et licence validés apparaissent dans le catalogue. Les photos encore à vérifier ne sont jamais affichées comme des exercices terminés.
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Force et résistance
21 mouvements illustrés
Voir les exercices →Pliométrie et sauts
3 mouvements illustrés
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2 mouvements illustrés
Voir les exercices →Gainage et stabilité du tronc
10 mouvements illustrés
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2 mouvements illustrés
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2 mouvements illustrés
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1 mouvements illustrés
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1 mouvements illustrés
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1 mouvements illustrés
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2 mouvements illustrés
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45 exercices · page 2 / 2
Position de départ du tirage incliné au TRX
Matériel : Sangles TRX
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Se pencher en arrière, bras tendus, épaules alignées et tronc gainé. Tirer les poignées vers le buste puis revenir lentement. Photo de la position initiale, pas d’un tirage terminé.
Renforcer les stabilisateurs des omoplates pour les gestes répétés.
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Gainage sur les genoux avec avant-bras sur ballon
Matériel : Ballon suisse et tapis
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Se mettre à genoux sur tapis, avant-bras sur ballon suisse. Gainer sans laisser rouler le ballon ni perdre l’alignement du bassin.
Stabilité initiale des épaules et du tronc avant des exercices plus exigeants.
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Crunch sur ballon suisse
Matériel : Ballon suisse
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Stabiliser le bassin sur le ballon et relever le tronc sans à-coups.
Capacité générale du tronc, complément au gainage spécifique.
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Gainage pieds sur ballon
Matériel : Ballon suisse
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Placer les pieds sur le ballon, épaules alignées et colonne neutre.
Stabilité de la chaîne postérieure et des épaules sur appui instable.
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Squat assisté avec ballon suisse
Matériel : Ballon suisse et mur
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Fléchir les jambes avec le ballon en appui dorsal et pieds stables.
Amplitude maîtrisée et préparation de force bilatérale.
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Auto-massage du mollet sur rouleau
Matériel : Rouleau de massage
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Faire rouler lentement le mollet sans pression douloureuse sur l'Achille.
Récupération après les sauts, sans remplacer le renforcement.
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Auto-massage dorsal sur rouleau
Matériel : Rouleau de massage
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Appuyer le haut du dos sur le rouleau et bouger dans une amplitude confortable.
Confort dorsal complémentaire au travail de mobilité d'épaule.
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Développé épaules haltères
Matériel : Deux haltères
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Pousser les haltères au-dessus de la tête sans cambrer excessivement.
Renforcement général du haut du corps, avec suivi des charges d'épaule.
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Traction à la barre
Matériel : Barre de traction
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Depuis la suspension, tirer sans élan ni coup de jambes.
Force dorsale et prise pour l'équilibre de l'épaule.
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Tirage assis
Matériel : Machine ou poulie
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Tirer les coudes vers les hanches sans balancer le tronc.
Rétraction des omoplates et renforcement dorsal.
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Montée contrôlée du médecine-ball au-dessus de la tête
Matériel : Médecine-ball
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Depuis une posture stable, monter un médecine-ball léger au-dessus de la tête avec contrôle. La photo ne montre pas un lancer frappé au sol.
Contrôle des épaules et du tronc avant les exercices de lancers explosifs.
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Ondulations alternées à la corde
Matériel : Cordes ondulatoires
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Garder une posture athlétique et créer des vagues alternées sans perdre le gainage.
Conditionnement intermittent des épaules et du tronc.
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Relevé turc
Matériel : Kettlebell ou progression sans charge
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Se relever du sol par étapes contrôlées, maîtriser à vide avant de charger.
Stabilité multi-planaire du tronc et de l'épaule.
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Presse à cuisses
Matériel : Presse à cuisses
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Garder le bassin appuyé, genoux dans l'axe et éviter le verrouillage brutal.
Force bilatérale complémentaire en résistance guidée.
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Développé couché barre
Matériel : Barre, banc et pareur
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Garder les épaules stables et utiliser un pareur avec charge adaptée.
Force de poussée équilibrée par un travail de tirage.
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Développé couché haltères sur ballon
Matériel : Haltères et ballon suisse
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Stabiliser le tronc sur le ballon et choisir des charges légères.
Contrôle du tronc intégré au renforcement du haut du corps.
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Préparation au clean avec kettlebell
Matériel : Kettlebell
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Travailler la charnière de hanches au backswing, sans prétendre montrer le clean-and-jerk complet.
Préparation de puissance de hanche pour l'impulsion.
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Préparation à la traction avec appui sur box
Matériel : Barre de traction et box stable
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Placer les mains sur la barre de traction et les pieds sur une box stable pour réduire la charge. Stabiliser les épaules avant une traction assistée contrôlée.
Force du haut du corps progressive avant traction libre.
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Pas chassés latéraux sur échelle
Matériel : Échelle de rythme
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Passer latéralement dans l'échelle avec pieds rapides et buste stable.
Déplacements latéraux préparatoires, sans geste technique de réception.
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Marche sur les mains à l'échelle
Matériel : Échelle de rythme
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Gainer en appui sur les bras et avancer les mains sans creuser les lombaires.
Endurance de la ceinture scapulaire et anti-extension.
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Fente avant avec disque lesté
Matériel : Disque lesté
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Tenir un disque près du tronc et descendre en fente stable.
Charge unilatérale au-delà de la progression à vide.
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