Se mettre à genoux sur tapis, avant-bras sur ballon suisse. Gainer sans laisser rouler le ballon ni perdre l’alignement du bassin.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Gainage sur les genoux avec avant-bras sur ballon
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Ballon suisse et tapis
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Mise en place et mouvement :
Se mettre à genoux sur tapis, avant-bras sur ballon suisse. Gainer sans laisser rouler le ballon ni perdre l’alignement du bassin.
Transfert physique utile en volley :
Stabilité initiale des épaules et du tronc avant des exercices plus exigeants.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 15–25 secondes de bon gainage ou 6 mouvements contrôlés
Repos
30–60 secondes entre séries
Consigne technique
Se mettre à genoux sur tapis, avant-bras sur ballon suisse. Gainer sans laisser rouler le ballon ni perdre l’alignement du bassin.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 20–35 secondes ou 8 mouvements maîtrisés
Repos
45–75 secondes entre séries
Consigne technique
Se mettre à genoux sur tapis, avant-bras sur ballon suisse. Gainer sans laisser rouler le ballon ni perdre l’alignement du bassin.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 30–45 secondes, ajouter une contrainte sans déformer la posture
Repos
60–90 secondes entre séries
Consigne technique
Se mettre à genoux sur tapis, avant-bras sur ballon suisse. Gainer sans laisser rouler le ballon ni perdre l’alignement du bassin.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Ne pas ajouter d’instabilité ou charge sans alignement maîtrisé ; éviter les compressions douloureuses.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.