Appuyer le haut du dos sur le rouleau et bouger dans une amplitude confortable.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Auto-massage dorsal sur rouleau
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Rouleau de massage
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Mise en place et mouvement :
Appuyer le haut du dos sur le rouleau et bouger dans une amplitude confortable.
Transfert physique utile en volley :
Confort dorsal complémentaire au travail de mobilité d'épaule.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
1–2 passages confortables de 20–30 secondes par zone
Repos
Pause selon besoin
Consigne technique
Appuyer le haut du dos sur le rouleau et bouger dans une amplitude confortable.
Contrôle de réussite
Mouvement confortable sans aggravation des symptômes.
Dose de départ proposée
2 passages de 30–45 secondes avec mouvement confortable
Repos
Pause selon besoin
Consigne technique
Appuyer le haut du dos sur le rouleau et bouger dans une amplitude confortable.
Contrôle de réussite
Mouvement confortable sans aggravation des symptômes.
Dose de départ proposée
2–3 passages de 30–45 secondes sans pression douloureuse
Repos
Pause selon besoin
Consigne technique
Appuyer le haut du dos sur le rouleau et bouger dans une amplitude confortable.
Contrôle de réussite
Mouvement confortable sans aggravation des symptômes.
Ne pas masser une blessure, un gonflement aigu ou une douleur inexpliquée sans avis professionnel.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.