Garder une posture athlétique et créer des vagues alternées sans perdre le gainage.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Ondulations alternées à la corde
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Cordes ondulatoires
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Mise en place et mouvement :
Garder une posture athlétique et créer des vagues alternées sans perdre le gainage.
Transfert physique utile en volley :
Conditionnement intermittent des épaules et du tronc.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 × 2 minutes à intensité confortable ou intervalles faciles
Repos
90 secondes de récupération facile
Consigne technique
Garder une posture athlétique et créer des vagues alternées sans perdre le gainage.
Contrôle de réussite
Tenir une allure régulière, avec mouvement correct et récupération maîtrisée.
Dose de départ proposée
3 × 2–3 minutes d’effort sous-maximal régulier
Repos
90 secondes entre efforts
Consigne technique
Garder une posture athlétique et créer des vagues alternées sans perdre le gainage.
Contrôle de réussite
Tenir une allure régulière, avec mouvement correct et récupération maîtrisée.
Dose de départ proposée
4 × 2–3 minutes d’intervalles individualisés sans dégradation technique
Repos
2 minutes entre efforts
Consigne technique
Garder une posture athlétique et créer des vagues alternées sans perdre le gainage.
Contrôle de réussite
Tenir une allure régulière, avec mouvement correct et récupération maîtrisée.
Adapter à la condition physique et aux conseils de santé ; interrompre en cas de symptômes inhabituels.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.