Travailler la charnière de hanches au backswing, sans prétendre montrer le clean-and-jerk complet.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Préparation au clean avec kettlebell
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Kettlebell
Âge : U18 et seniors uniquement (charge ou impact élevé)
Mise en place et mouvement :
Travailler la charnière de hanches au backswing, sans prétendre montrer le clean-and-jerk complet.
Transfert physique utile en volley :
Préparation de puissance de hanche pour l'impulsion.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 5 répétitions contrôlées prioritaires sur la technique
Repos
90 secondes entre séries
Consigne technique
Travailler la charnière de hanches au backswing, sans prétendre montrer le clean-and-jerk complet.
Contrôle de réussite
Exécution explosive sans perte d’alignement ni trajectoire dangereuse.
Dose de départ proposée
3 séries × 5–6 répétitions rapides mais propres
Repos
2 minutes entre séries
Consigne technique
Travailler la charnière de hanches au backswing, sans prétendre montrer le clean-and-jerk complet.
Contrôle de réussite
Exécution explosive sans perte d’alignement ni trajectoire dangereuse.
Dose de départ proposée
3–4 séries × 3–5 répétitions explosives, récupération complète
Repos
2–3 minutes entre séries
Consigne technique
Travailler la charnière de hanches au backswing, sans prétendre montrer le clean-and-jerk complet.
Contrôle de réussite
Exécution explosive sans perte d’alignement ni trajectoire dangereuse.
Choisir une charge appropriée, dégager les zones de lancer et superviser les gestes chargés.
Le travail avec charges demande un entraîneur qualifié, une technique contrôlée et un équipement adapté. Pas de prescription de charge maximale pour les enfants.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.