Gainer en appui sur les bras et avancer les mains sans creuser les lombaires.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Marche sur les mains à l'échelle
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Échelle de rythme
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Mise en place et mouvement :
Gainer en appui sur les bras et avancer les mains sans creuser les lombaires.
Transfert physique utile en volley :
Endurance de la ceinture scapulaire et anti-extension.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 15–25 secondes de bon gainage ou 6 mouvements contrôlés
Repos
30–60 secondes entre séries
Consigne technique
Gainer en appui sur les bras et avancer les mains sans creuser les lombaires.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 20–35 secondes ou 8 mouvements maîtrisés
Repos
45–75 secondes entre séries
Consigne technique
Gainer en appui sur les bras et avancer les mains sans creuser les lombaires.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 30–45 secondes, ajouter une contrainte sans déformer la posture
Repos
60–90 secondes entre séries
Consigne technique
Gainer en appui sur les bras et avancer les mains sans creuser les lombaires.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Ne pas ajouter d’instabilité ou charge sans alignement maîtrisé ; éviter les compressions douloureuses.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.