Stabiliser le bassin sur le ballon et relever le tronc sans à-coups.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Crunch sur ballon suisse
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Ballon suisse
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Mise en place et mouvement :
Stabiliser le bassin sur le ballon et relever le tronc sans à-coups.
Transfert physique utile en volley :
Capacité générale du tronc, complément au gainage spécifique.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 15–25 secondes de bon gainage ou 6 mouvements contrôlés
Repos
30–60 secondes entre séries
Consigne technique
Stabiliser le bassin sur le ballon et relever le tronc sans à-coups.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 20–35 secondes ou 8 mouvements maîtrisés
Repos
45–75 secondes entre séries
Consigne technique
Stabiliser le bassin sur le ballon et relever le tronc sans à-coups.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Dose de départ proposée
3 séries × 30–45 secondes, ajouter une contrainte sans déformer la posture
Repos
60–90 secondes entre séries
Consigne technique
Stabiliser le bassin sur le ballon et relever le tronc sans à-coups.
Contrôle de réussite
Maintenir bassin stable et tronc neutre en respirant.
Ne pas ajouter d’instabilité ou charge sans alignement maîtrisé ; éviter les compressions douloureuses.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.