Entrer dans l’étirement sans douleur, éviter les à-coups et respirer régulièrement.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Étirement de mobilité
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Tapis
Âge : Dès U13 (U13 : dose jeune, 2 séries max)
Mise en place et mouvement :
Entrer dans l’étirement sans douleur, éviter les à-coups et respirer régulièrement.
Transfert physique utile en volley :
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 passages doux × 15–20 secondes ou mouvements lents
Repos
30 secondes selon besoin
Consigne technique
Entrer dans l’étirement sans douleur, éviter les à-coups et respirer régulièrement.
Contrôle de réussite
Amplitude fluide, confortable et sans à-coups.
Dose de départ proposée
2–3 passages × 20–30 secondes en respirant régulièrement
Repos
30–45 secondes
Consigne technique
Entrer dans l’étirement sans douleur, éviter les à-coups et respirer régulièrement.
Contrôle de réussite
Amplitude fluide, confortable et sans à-coups.
Dose de départ proposée
3 passages × 20–40 secondes en amplitude sûre, sans forcer
Repos
30–60 secondes
Consigne technique
Entrer dans l’étirement sans douleur, éviter les à-coups et respirer régulièrement.
Contrôle de réussite
Amplitude fluide, confortable et sans à-coups.
La mobilité n’est pas une compétition ; ne pas forcer une position douloureuse ni confondre étirement statique et échauffement dynamique.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.