Maintenir la tension de l’élastique ; travailler lentement sans compenser par le tronc.
Un mouvement démontré par une photo vraie, suivi de trois situations progressives. Les progressions réutilisent la même photo de base ; aucune nouvelle image ou mouvement fictif.
Exercice avec bande élastique
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Matériel utilisé : Bande élastique
Âge : Dès U15 (charge légère, technique d’abord) ; absent des plans U13
Mise en place et mouvement :
Maintenir la tension de l’élastique ; travailler lentement sans compenser par le tronc.
Transfert physique utile en volley :
Travail physique général utile au volleyball. Le choix, la charge et la progression doivent être adaptés au joueur.
La préparation physique prépare les capacités du joueur ; elle ne remplace ni le travail de réception, ni le service, ni le bloc.
La difficulté s’adapte au niveau réel et à la qualité du geste, pas seulement à l’âge. Ne pas passer au niveau suivant si les critères techniques ne sont pas acquis.
Dose de départ proposée
2 séries × 8 répétitions lentes et contrôlées
Repos
45 secondes entre séries
Consigne technique
Maintenir la tension de l’élastique ; travailler lentement sans compenser par le tronc.
Contrôle de réussite
Contrôle symétrique sans douleur ni compensation du tronc.
Dose de départ proposée
3 séries × 8–12 répétitions fluides sous résistance adaptée
Repos
60–75 secondes entre séries
Consigne technique
Maintenir la tension de l’élastique ; travailler lentement sans compenser par le tronc.
Contrôle de réussite
Contrôle symétrique sans douleur ni compensation du tronc.
Dose de départ proposée
3 séries × 10 mouvements contrôlés sans compensation
Repos
75–90 secondes entre séries
Consigne technique
Maintenir la tension de l’élastique ; travailler lentement sans compenser par le tronc.
Contrôle de réussite
Contrôle symétrique sans douleur ni compensation du tronc.
Ces exercices généraux ne remplacent pas un diagnostic ni une rééducation médicale.
Les dosages sont des repères pédagogiques, non une prescription individuelle ; adapter aux blessures, à la fatigue, au niveau et au suivi médical si nécessaire.