Échauffement avant l’entraînement
Mobilité, activation musculaire et déplacements préparatoires avec de vraies images du geste. Pas de photos d’attaques, de réception de service ou de jeu présentées comme de la préparation générale.
Mouvements de préparation vérifiés
Les images sont des photographies originales complètes des actions décrites. Les variations de durée ne sont pas comptées comme de nouveaux exercices.
Mobilité des ischio-jambiers assise
S’asseoir avec une jambe tendue. Incliner doucement le buste vers le pied en gardant le dos allongé.
Durée de départ : 2 × 15–20 secondes de chaque côté
Consignes de terrain et contrôle →
Auto-massage du membre inférieur assis
S’asseoir avec le rouleau sous la jambe. Déplacer le poids lentement sans comprimer directement le genou.
Durée de départ : 2 × 20 secondes par jambe
Consignes de terrain et contrôle →
Mobilité de la chaîne postérieure, genou au sol
S’agenouiller et poser le pied opposé sur un support stable. Tendre doucement le genou avant et incliner le buste depuis les hanches.
Durée de départ : 2 × 15 secondes par jambe
Consignes de terrain et contrôle →
Activation épaules et omoplates avec mini-bande
Debout, garder une mini-bande autour des poignets. Monter les avant-bras sans hausser les épaules en maintenant une légère tension vers l’extérieur.
Durée de départ : 2 × 8 mouvements lents
Consignes de terrain et contrôle →
Activation de la hanche en appui latéral
Se coucher de côté, genou inférieur fléchi. Élever la jambe supérieure sur une faible amplitude sans tourner le bassin.
Durée de départ : 2 × 8 répétitions contrôlées de chaque côté
Consignes de terrain et contrôle →
Pont fessier, pieds sur ballon suisse
S’allonger sur le dos, talons sur ballon suisse. Soulever légèrement le bassin tout en stabilisant le ballon et le tronc.
Durée de départ : 2 × 6–8 élévations douces
Consignes de terrain et contrôle →
Maintien du gainage dorsal au ballon suisse
Allongé sur le dos, stabiliser un grand ballon suisse entre les mains et les genoux relevés, respirer régulièrement sans forcer le bas du dos.
Durée de départ : 2 × 15–20 secondes de maintien
Consignes de terrain et contrôle →
Préparation du tronc à quatre appuis
Placer les mains sous les épaules et les genoux sous le bassin. Gainer légèrement et transférer doucement le poids sans affaisser le dos.
Durée de départ : 2 × 20 secondes de transferts lents
Consignes de terrain et contrôle →
Maintien en planche haute avec élastique
Se placer en planche haute avec une bande légère tenue ou stabilisée par l’entraîneur autour du bassin. Aligner épaules, hanches et chevilles.
Durée de départ : 2 × 10–15 secondes, sous encadrement
Consignes de terrain et contrôle →
Activation abdominale au sol en groupe
Depuis le dos, lever brièvement bras et jambes fléchies en gainant. Garder une amplitude adaptée plutôt que reproduire toutes les postures de la photo collective.
Durée de départ : 2 × 6 activations abdominales lentes
Consignes de terrain et contrôle →
Course talons-fesses sur le terrain
Courir à faible allure en rapprochant alternativement les talons des fessiers, buste droit et bras rythmés.
Durée de départ : 2 × 15 mètres à faible allure
Consignes de terrain et contrôle →
Foulées sautillées légères
Avancer sur le terrain par petites foulées sautillées, appuis silencieux et buste stable.
Durée de départ : 2 × 12–15 mètres
Consignes de terrain et contrôle →