Échauffement avant l’entraînement
Mobilité, activation musculaire et déplacements préparatoires avec de vraies images du geste. Pas de photos d’attaques, de réception de service ou de jeu présentées comme de la préparation générale.
Mobilité douce et préparation
Les images sont des photographies originales complètes des actions décrites. Les variations de durée ne sont pas comptées comme de nouveaux exercices.
Mobilité des ischio-jambiers assise
S’asseoir avec une jambe tendue. Incliner doucement le buste vers le pied en gardant le dos allongé.
Durée de départ : 2 × 15–20 secondes de chaque côté
Consignes de terrain et contrôle →
Auto-massage du membre inférieur assis
S’asseoir avec le rouleau sous la jambe. Déplacer le poids lentement sans comprimer directement le genou.
Durée de départ : 2 × 20 secondes par jambe
Consignes de terrain et contrôle →
Mobilité de la chaîne postérieure, genou au sol
S’agenouiller et poser le pied opposé sur un support stable. Tendre doucement le genou avant et incliner le buste depuis les hanches.
Durée de départ : 2 × 15 secondes par jambe
Consignes de terrain et contrôle →