NOMVEX · Échauffement · VB-EX-0929

Élasticité de la Cheville et du Genou · Lumières de Réaction

Configuration d’entraînement avec une photo de référence et des variantes regroupées.

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Votre exercice en trois étapes

Photo originale de volley illustrant le contexte de Élasticité de la Cheville et du Genou. Le matériel « Lumières de Réaction » n'est pas nécessairement visible.Photo de contexte : la correspondance exacte avec ce mouvement reste à vérifier. Suivez les consignes de l’exercice. · Sami Mlouhi · CC BY-SA 4.0

Photo de contexte ; les étapes décrivent cet exercice.

Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.

Photographie de contexte d’un véritable entraînement. Le matériel de cette variante n’est pas nécessairement présent ; les consignes ci-dessous font autorité.

CONFIGURATION

Élasticité de la Cheville et du Genou

Préparer l’élasticité des appuis et l’axe du genou pour les contacts courts.

Matériel : Lumières de Réaction

Placer les lumières comme signaux lisibles ; éviter les sprints à risque de collision.

8 variantes de progression disponibles

FICHE D’EXERCICE POUR L’ENTRAÎNEUR

Consignes d’exécution sur le terrain

Repères de départ à adapter selon le niveau, l’effectif et la disponibilité des joueurs.

01 · Objectif

But technique / tactique

Préparer l’élasticité des appuis et l’axe du genou pour les contacts courts.

02 · Installation

Terrain et matériel

Délimiter un couloir plat et antidérapant ; commencer sans obstacle.

Placer les lumières comme signaux lisibles ; éviter les sprints à risque de collision.

03 · Déroulement

Étapes progressives

Répéter une réception à deux pieds silencieuse avec les genoux dans l’axe.
Effectuer de petites impulsions de cheville avec équilibre total.
Ajouter un petit déplacement latéral et un arrêt stable.

Dose proposée

2–3 séries × 6–8 contacts avec récupération.

Réussite

Absorption par les chevilles ; genoux sans valgus dynamique.

Sécurité et adaptation

Éviter les impacts en présence de douleur ou de courbatures importantes.

CHOIX DE PROGRESSION

Variantes du même exercice

Chaque lien modifie la consigne ou la situation du même exercice. Les variantes n’ajoutent pas de nouvelles photos et ne gonflent pas le nombre de configurations.

01 · VB-EX-0929

En position stationnaire

Consignes spécifiques →02 · VB-EX-0930

Suite à un déplacement latéral rapide

Consignes spécifiques →03 · VB-EX-0932

Sous simulation de fatigue cardiovasculaire élevée

Consignes spécifiques →04 · VB-EX-0934

En réaction à un signal sonore / coup de sifflet

Consignes spécifiques →05 · VB-EX-0935

En reculant depuis le filet

Consignes spécifiques →06 · VB-EX-0936

En transition depuis la position de base défensive