Élasticité de la Cheville et du Genou · Boîte de Pliométrie
Configuration d’entraînement avec une photo de référence et des variantes regroupées.
Votre exercice en trois étapes
Élasticité de la Cheville et du Genou · Boîte de Pliométrie
Photo de contexte ; les étapes décrivent cet exercice.
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Photographie de contexte d’un véritable entraînement. Le matériel de cette variante n’est pas nécessairement présent ; les consignes ci-dessous font autorité.
Élasticité de la Cheville et du Genou
Préparer l’élasticité des appuis et l’axe du genou pour les contacts courts.
Matériel : Boîte de Pliométrie
Utiliser une box basse stable pour préparation encadrée ; ne jamais servir ou smasher dessus.
7 variantes de progression disponibles
Consignes d’exécution sur le terrain
Repères de départ à adapter selon le niveau, l’effectif et la disponibilité des joueurs.
But technique / tactique
Préparer l’élasticité des appuis et l’axe du genou pour les contacts courts.
Terrain et matériel
Délimiter un couloir plat et antidérapant ; commencer sans obstacle.
Utiliser une box basse stable pour préparation encadrée ; ne jamais servir ou smasher dessus.
Étapes progressives
- Répéter une réception à deux pieds silencieuse avec les genoux dans l’axe.
- Effectuer de petites impulsions de cheville avec équilibre total.
- Ajouter un petit déplacement latéral et un arrêt stable.
2–3 séries × 6–8 contacts avec récupération.
Absorption par les chevilles ; genoux sans valgus dynamique.
Éviter les impacts en présence de douleur ou de courbatures importantes.
Variantes du même exercice
Chaque lien modifie la consigne ou la situation du même exercice. Les variantes n’ajoutent pas de nouvelles photos et ne gonflent pas le nombre de configurations.
En position stationnaire
Consignes spécifiques →02 · VB-EX-0818Suite à un déplacement latéral rapide
Consignes spécifiques →03 · VB-EX-0822En réaction à un signal sonore / coup de sifflet
Consignes spécifiques →04 · VB-EX-0823En reculant depuis le filet
Consignes spécifiques →05 · VB-EX-0824En transition depuis la position de base défensive
Consignes spécifiques →06 · VB-EX-0828En maintenant un centre de gravité très bas
Consignes spécifiques →07 · VB-EX-0829Après un pivotement rapide à 180 degrés
Consignes spécifiques →