Rotation de l'Épaule et Coiffe · Ballon Lesté
Configuration d’entraînement avec une photo de référence et des variantes regroupées.
Votre exercice en trois étapes
Rotation de l'Épaule et Coiffe · Ballon Lesté
Photo de contexte ; les étapes décrivent cet exercice.
Trois étapes vectorielles utilisables hors ligne. La photo de contexte n’est pas incluse.
Photographie de contexte d’un véritable entraînement. Le matériel de cette variante n’est pas nécessairement présent ; les consignes ci-dessous font autorité.
Rotation de l'Épaule et Coiffe
Préparer le contrôle scapulaire et la rotation externe avant le service ou l’attaque.
Matériel : Ballon Lesté
Manipulation légère encadrée ; aucune frappe overhead maximale avec surcharge.
2 variantes de progression disponibles
Consignes d’exécution sur le terrain
Repères de départ à adapter selon le niveau, l’effectif et la disponibilité des joueurs.
But technique / tactique
Préparer le contrôle scapulaire et la rotation externe avant le service ou l’attaque.
Terrain et matériel
Utiliser une faible résistance ou sans charge ; rester sous le seuil de douleur.
Manipulation légère encadrée ; aucune frappe overhead maximale avec surcharge.
Étapes progressives
- Stabiliser les omoplates et garder le thorax au-dessus du bassin.
- Effectuer une rotation externe lente avec le coude proche du corps.
- Passer à un geste de bras au-dessus de la tête contrôlé et indolore.
2–3 séries × 8–12 répétitions légères de chaque côté.
Aucune élévation d’épaule, compensation du tronc ni douleur.
Pas de lancers lourds au-dessus de la tête en échauffement ; adapter aux blessures.
Variantes du même exercice
Chaque lien modifie la consigne ou la situation du même exercice. Les variantes n’ajoutent pas de nouvelles photos et ne gonflent pas le nombre de configurations.